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【早安健康／余宗翰報導】相信「改變永遠都不嫌晚」這句話嗎？加拿大有一位73歲的老阿嬤真的相信，70歲開始拖著90多公斤的身體健身，花了兩年甩掉27公斤，體態變得結實，甚至擁有不輸年輕人的強壯背肌。這位阿嬤叫Joan MacDonald，她開了一個IG分享她的健身歷程，分享健身心得也分享喜悅。「健身阿嬤」發散的正向能量吸引許多人的關注，讓她成為6萬多人追踪的另類網紅。一起來看她的故事吧！ 圖片來源／Joan MacDonald 我只是保持前進，不想放棄那些支持我的人 減肥是個長期的歷程，除了自身的堅持，親朋好友的支持也很重要。Joan在IG上說，她長期被肥胖所苦，雖然曾經減肥過、也成功過，但減肥成果總是無法維持下去。時光飛逝，人生走到70歲時，Joan的女兒Michelle MacDonald看她連上下樓梯都很困難，終於看不下去，決定要叫她改變，帶著她健身。 Joan的女兒是健美模特兒，頗有經驗的她為媽媽設計一套訓練過程，Joan的女婿也很支持她，會在她感到沮喪時鼓勵她。最棒的是，健身房裡的人都支持、鼓勵Joan。Joan說她的成功其實很簡單，就是保持前進，不想放棄那些支持我的「團隊」。 先做好暖身運動再重訓 Joan分享她的重訓方法。首先，她每個星期去健身5次，算是高頻率的健身型態。雖然鍛練得很積極，但Joan對鍛練流程十分小心，避免受傷，Joan在訓練之前會花15分鐘左右的時間循序漸進地讓全身肌肉進入狀況。 首先，先做5分鐘的有氧運動將身體暖開，再做10分鐘的的簡單鍛練活動舒展老化的關節；接著進入主題，先做輕量的運動，再改換到重量較重的訓練。所有訓練菜單都做完後，Joan還會花10～15分鐘拉筋，保持筋骨柔軟。 健身阿嬤靠重訓大幅減輕關節問題 「重訓不適合老年人」的想法已經過時了，Joan分享，舉重訓練大幅改善了她的關節問題。她在IG分享了她的深蹲動作。動作很簡單，將重物擺在胸前，支撐好身體重量再蹲下，在能控制背部與膝蓋姿勢的前提下進行深蹲，盡量挑戰自己。 設計PCF比例控管飲食 減肥除了運動，飲食也很重要。Joan的女兒替她設計搭配重訓的飲食，控管日常飲食中的PCF（蛋白質、脂肪、碳水化合物）比例。Joan承認要維持這種設計過的飲食不容易，但至少，Joan在減重期間沒有暴飲暴食的習慣。Joan建議大家少吃碳水化合物，如果真的想吃，最好在運動前吃。 很多人請問Joan的秘訣，她謙稱自己所知不多，但她給大家一些建議： 所有驚人的成果都是一點一滴累積出來的，下一頁分享更多健身阿嬤的秘訣 克服困難的事需要持之以恆，而不可能的事... 再堅持久一點 70歲才開始健身，大家都認為非常困難，甚至是不可能的任務；但Joan仍然克服了，與年紀無關，做就對了。 現在Joan正打算學新語言，她的女兒跟她解釋，學新語言能讓她保持年輕的心態，也能維持大腦的可塑性。Joan被說服了，現在學著利用語言學習的APP學習新語言，不斷挑戰自己。 人生中的一切都是漸進的歷程 Joan現在達到的成就是很多年輕人都望塵莫及的，在女兒的鼓勵下，73歲的Joan吊單槓做了6下引體向上！俏皮的健身阿嬤在做引體向上的IG影片旁，問網友猜猜她能做幾下？除了引體向上，Joan也上傳她做伏地挺身的影片，姿勢也十分標準。 所有驚人的成果都是一點一滴累積出來的，Joan分享，剛開始她會用輔助器材，或用比較輕鬆的姿勢做引體向上等困難的訓練，等自己肌力達到階段目標後再逐步增加訓練難度。 Joan說：「人生中的一切都是漸進的歷程。」沒有人可以一步登天，設計好一個逐步增強的訓練計畫表，連70的老阿嬤都能變成肌力傲人的健身達人，一般人也一定能辦到。 有時候我們就是自己的敵人！ 健身的道路上難免會想放棄，Joan說「有時候，我們就是自己的敵人！」如果她生出「到我這個歲數，我根本不需要保持27吋腰圍」等怠惰的想法，就會拿出滅肥前後的圖片對比來提醒自己走了多遠。 減肥路上需要一點激勵，不要執著於自己的不足，而是看自己進步了多少，提升一下成就感，這樣才會有動力繼續堅持目標。 你的想法創造了你的行動，你的行動創造了你的現況 Joan常說一些饒富智慧的人生箴言。她說，其實啊！那些說自己「能做什麼」的女生，與那些說自己「不能做什麼」的女生都是對的；只是，「你的想法創造了你的行動，你的行動創造了你的現況。」 減肥永遠不嫌晚，Joan在IG主頁上激勵大家：「我在70多歲的時候減掉27公斤，你們也可以！」以陽光、積極的態度期許大家能跟她一樣開創新人生。 … 延伸閱讀：